loader

Ćwicz #1: Jedz dzisiaj powoli przy każdym posiłku, poświęć kilka dodatkowych minut, aby po prostu… przerwać.

„Posłuchaj swojego ciała”.

„Rób to, co działa dla ciebie.”

„Bądź uważny.”

„Jedz intuicyjnie.”

„Śledź sygnały głodu.”

Ogólnie te wiadomości są fajnym antidotum dla innych, bardziej nakazowych rzeczy, które słyszymy z rodzajów zdrowia i fitness – „nie jedz tego, nie, nie jedz tego, nie, nie jedz„ to „rzeczy.

Jednakże, chociaż brzmią ładnie, nie są tak skuteczne.

same, te fragmenty„ porady ”są kliszami, które wydają się dręczyć i Brakuje żadnego prawdziwego kierunku.

Oto, co wiem z obserwacji ponad 100 000 klientów, którzy przeszli przez nasz program coachingowy precyzyjnego żywienia.

, chyba że zapewniasz szczegółowe ramy, aby pomóc ludziom Dowiedz się, jak „słuchać ich ciał” i „robić to, co dla nich działa”, ta rada wyrządza więcej szkody niż pożytku.

Dlaczego?

Cóż, większość ludzi straciła kontakt z nimi Sygnały ciała dawno temu.

Po latach (lub dekadach) diety, głodu i pełni dawno zostały uchylone przez ST Rict Calorie Rations i utopione przez wzloty i upadki bingesów napędzanych emocjami.

Nie wiedzą, co „działa dla nich” lub jak to zacząć P> Czują się zdezorientowani, przytłoczeni. Bolesne i wściekłe.

Czują się zagubione.

Więc rzucając je latarką i kilka ogólnych instrukcji dotyczących „robienia tego, co działa” ma tendencję do wycofania się:

„i „Nigdy więcej nie zastanawiam się, jak się dobrze dopasować. Jaki jest sens próbowania? ”

Czego ludzie potrzebują, jest szczegółowym planem, który pomaga dostroić sygnały ich ciała i odkryć, co dla nich działa.

W tym artykule, Wyjaśnię ramy, których używamy w Precision Nutrition, aby pomóc naszym klientom w nauce (lub poniesieniu), jak słuchać ich ciał i rozwinąć głębokie zrozumienie, które strategie żywienia i ćwiczeń działają dla nich.

plus, Przeprowadzę cię przez określone strategie, których używamy z naszymi klientami, abyś mógł użyć ich dla siebie (lub, jeśli jesteś trenerem, swoich klientów).

Najpierw trochę tła.

Świadomość ciała ma kluczowe znaczenie dla poprawy nawyków żywieniowych i ćwiczeń.

Bycie głęboko świadomym swojego ciała i możliwości zrozumienia rzeczy takich jak twoje wskazówki głodu, jak twoje emocje napędzają twój ruch i decyzje dotyczące jedzenia oraz decyzje jedzenia oraz decyzje dotyczące jedzenia oraz decyzje żywieniowe oraz To, jak stres objawia się w twoim ciele. Ple, którzy rozwijają zdrowe relacje ze swoimi ciałami, jedzeniem i kondycją.

odnoszący sukcesy ludzie zbudowali umiejętności poprzez praktykę, które pozwalają im być uważni, zwracać uwagę na swoje emocje i dostroić się do ich ciała sygnały.

Na szczęście umiejętność gromadzenia samowiedzy-co możemy nazwać słuchaniem twojego ciała i uczenia się, co dla ciebie działa-to po prostu umiejętność.

i, Podobnie jak inne umiejętności, można je opracować za pomocą szeregu strategii i praktyk.

Cztery strategie, aby nauczyć się „słuchać swojego ciała”… i zbudować supermocarstwa samoświadomości.

Jedna rzecz, która należy pamiętać: jak każde inne budowanie umiejętności, te rzeczy wymaga czasu. I dla niektórych samoświadomość może być szczególnie trudnym przedsięwzięciem. (Jak powiedział Benjamin Franklin: „Istnieją trzy rzeczy niezwykle trudne: stal, diament i poznanie siebie.”)

Dlatego ten rodzaj rozwoju umiejętności jest najbardziej skuteczny, gdy jest wykonywany z trenerem.

Trener może zapewnić solidny plan krok po kroku (lub program nauczania), który pomoże ci zbudować te umiejętności-podobnie jak nauczyciel muzyki lub języka ma wstępnie ustalony plan pomocy Rozwijaj umiejętności muzyczne lub konwersacyjne.

Co ważniejsze, dobry trener może przekazać obiektywne informacje zwrotne i pomóc w zidentyfikowaniu ślepych miejsc (wszyscy jesteśmy ludźmi i normalne jest oszustwo – w rzeczywistości to jest to, że to jest to, że to jest to Niezwykle trudne nie).

Ale jest też wiele samodzielnie. Studenci, aby mogli korzystać z nich z własnymi klientami.

Strategia nr 1: Oceny „jedzenie i uczucia”

Concept

Oceny – lub arkusze, dzienniki , czasopisma – CA n będzie używany do obiektywnego obserwowania i oceny wyboru jedzenia i ćwiczeń oraz tego, jak się czujesz.

Ocena pozwala uchwycić informacje, abyś miał rzeczywisty zapis tego, co się dzieje; Innymi słowy, pozwala na gromadzenie danych dla ciebie (lub twojego trenera) w celu interpretacji i zrozumienia.

To dobry pierwszy krok w kierunku gromadzenia samowiedzy, ponieważ pomaga uzyskać fakty, Zamiast po prostu według ogólnych uczuć lub obaw.

Jak wdrożyć tę strategię

Te oceny są najbardziej skuteczne, gdy są używane od samego początku planu żywieniowego (lub coachingu Program) Używasz do poprawy nawyków apteka internetowa opticren żywieniowych i pracy nad składem ciała lub celami zdrowotnymi.

Narzędzia do oceny próbek

1. Dziennik zachowań związanych z jedzeniem

Śledząc to, co jesz i co myślisz, gdy jesz, możesz odkryć powody jedzenia (i wynikające z tego uczucia), które nie mają nic wspólnego z głodem i pełnią .

Chodzi o obserwowanie i nagrywanie – bez osądu – poznanie własnych motywów. Z czasem możesz odkryć wzorce, które chcesz złamać.

Pobierz dziennik zachowań żywieniowych.

2. Arkusz roboczy świadomości zachowania

Użyj tej oceny, aby zrozumieć epizody jedzenia lub objadania emocjonalne.

Badania pokazują, że chociaż nasze zachowania mogą wydawać Podstawa są ustawione na kilka godzin wcześniej (przez nasze codzienne rytuały, nawyki, sposób myślenia i automatyczne myślenie).

Przekazanie to po prostu ostatni link w długim łańcuchu. Jeśli możesz złamać pierwszy link, masz znacznie większą szansę na nigdy nie dotrzeć do ostatniego linku.

To ćwiczenie pomoże ci zbudować świadomość tego, co mają wspólne odcinki przejadania się. Może to pora dnia, sytuacja lub rodzaj jedzenia, inna osoba (lub bycie sama) lub uczucie – lub wszystkie z nich.

Pobierz arkusz świadomości zachowania.

3. Jak jedzenie czuje dziennik

Użyj tego ćwiczenia, aby lepiej zrozumieć, jak twoje ciało reaguje na niektóre pokarmy.

Śledzenie odczuć fizycznych – szczególnie nieprzyjemnych – może pomóc w odkryciu spożywania pokarmów, a nawet czułość lub nietolerancje – które przeszkadzają w twoich celach zdrowotnych.

Pobierz dziennik „Food”.

4. Arkusz roboczy Hunger Game

Ten arkusz roboczy pomaga uzyskać zwyczaj znajdowania i dostrojenia w głód i sygnały pełni. Dzięki temu ćwiczeniu rozwijasz zdolność:

  • Zrozumienie prawdziwych (fizycznych) wskazówek głodu
  • Jedz tylko wtedy, gdy jesteś naprawdę głodny
  • Przestań jeść, kiedy Jesteś w 80 procentach pełny
  • Zwróć uwagę na swoje myśli i emocje dotyczące czasów jedzenia
  • Wyróżnij „potrzebę jedzenia” od „Want To Eat” lub „Powinien Eat”

Pobierz arkusz gier Hunger.

Strategia nr 2: Praktyki budowania świadomości

koncepcja

To są regularne działania-możesz być regularnymi czynnościami-możesz Nazywaj je również praktykami lub nawykami – które mogą pomóc w rozwinięciu umiejętności dostrojenia i zrozumienia sygnałów twojego ciała.

W przypadku wszystkich obszarów zdrowia i kondycji zdolność skupienia się i dostrojenia we własnym ciele jest niezwykle użyteczne. I jest to szczególnie ważne dla osób, które chcą poprawić swoje nawyki żywieniowe.

Wielu z nas straciło zdolność do bycia obecnym i świadomym podczas jedzenia, i dawno przestało zwracać uwagę na własny głód i pełnię Wskazówki.

Na szczęście bycie świadomym i obecnym – co możesz również nazwać uważność – to umiejętność jak każda inna: można ją opracować z praktyką.

Jak wdrożyć tę strategię

Używaj tych praktyk codziennie-idealnie po zakończeniu oceny lub dwóch, aby dać sobie linię podstawową.

Zobowiązaj się do korzystania z danej praktyki codziennie przez 2-4 tygodnie; Następnie możesz wrócić do praktyki za każdym razem, gdy zauważysz, że czujesz się odłączony od ciała.

Ważna uwaga: nie ma tutaj dążenia do perfekcji. Wszystko, co musisz zrobić, to ćwiczyć codziennie, a umiejętność naturalnie się na sobie opiera się. Będziesz zaskoczony.

Przykładowe praktyki

Wypróbuj te trzy praktyki z Coaching Precision Nutrition, aby pomóc Ci lepiej słuchać swojego ciała.

, powinno to być łatwe. Jeśli praktyka jest zbyt trudna, ułatwiaj (na przykład, zamiast 5-minutowego skanowania umysł-ciało, spróbuj na początku przez 2 lub 3 minuty).

i nie zajmuj się wszystkimi trzema o godz. raz. Najlepiej skupić się na jednym na raz.

Ćwicz #1: Jedz powoli

Przy każdym posiłku poświęć kilka dodatkowych minut, aby po prostu… przerwać.

Odłóż przybory po każdym kęsie. Wziąć oddech. Kiedy gryzisz, zauważ – i ciesz się – smak i konsystencja jedzenia.

weź kolejny oddech lub łyk wody.

relaks.

Poczekaj jeszcze kilka chwil. Jeśli nadal czujesz się głodny, weź kolejny kęs.

Powtórz.

To wszystko.

Jeśli starasz się zwolnić, wypróbuj licznik czasu. Kiedy skończysz jeść, zobacz, ile minęło minuty. Teraz masz linię odniesienia do poprawy! Fajne.

A jeśli dodasz tylko 1 minutę posiłku dziennie, pod koniec 2 tygodni spowolniłeś tempo jedzenia o prawie 15 minut.

Ćwicz #2: Jedz do 80 procent pełnego

Prawdopodobnie wiesz, jak się czuje „nadziewane”. To jest poczucie posiłku po wakacji, w którym musisz poluzować pasek i oddychać małym huffami po czwartej pomocy deseru.

Nazwijmy to 150 procent pełnym-Waaay poza pojemnością.

Być może wiesz, jak się czuje „naprawdę głodna”. Nazwijmy to 0 procent pełny.

gdzieś pomiędzy 80 procent.

80 procent pełne jest, gdy jesteś zadowolony. Już nie jest głodny. (Lub po prostu malutki trochę głodny, który mija po kilku minutach.)

, ale nie pełny. I zdecydowanie nie nadziewane.

Przy każdym posiłku spróbuj znaleźć ten 80 -procentowy punkt na spektrum. (Ta pierwsza praktyka, jedzenie powoli, naprawdę przydaje się tutaj.)

Nie będziesz wiedział, jak od razu czuje się 80 procent; Ale nie musisz mieć tego „idealnego” ani robić skomplikowanej matematyki.

Po prostu jedz trochę wolniej, a trochę mniej, przy każdym posiłku, dopóki nie rozpoznasz (i możesz niezawodnie celować ) Ten 80-procentowy znak.

Ćwiczenie #3: Skan-umysł-ciało skanowania

Co to jest „skanowanie ciała”? Chociaż brzmi to jak coś, co kosmici mogliby wymyślić (wraz z sondowaniem twojego, ahem, tyłu), skanowanie umysłu jest dość proste.

Krok 1: Znajdź ciche miejsce

Każdego dnia poświęć 5 minut i znajdź ciche miejsce bez przerw.

To może być tuż przed snem lub tuż po przebudzeniu. W twoim biurze. Siedząc na ławce po treningu. Siedząc w zaparkowanym samochodzie. Pieszy. Robienie jogi, rozciągania lub toczenia pianki.

Cholera, nawet łazienka. P> Krok 2: Zwróć uwagę na wrażenia fizyczne

Zacznij od czubka głowy i zejdź do palców u stóp, kawałek po kawałku.

Zobacz, co zauważysz fizycznie, czujesz się fizycznie .

Co czujesz w oczach? Twoje uszy? Twój nos?

Czy zacisasz szczękę? Czy twoje mięśnie twarzy są ciasne czy luźne?

Jak trzymasz głowę? Prosty? Pchany do przodu jak żółw? Przechylone na bok jak ciekawy pies?

Czy twoja klatka piersiowa jest ciasna czy otwarta? Jak oddychasz – głęboko lub płytko?

Gdzie są twoje ramiona? Wokół twoich uszu? Zgarbiony do przodu? Wisiesz luźno? Czy jeden wyższy niż drugi?

Czy czujesz się na twarzy? Czy w pokoju jest ciepłe czy chłodne? Pocisz się? Dreszcze?

Czy nosisz zarazujący sweter? Czy czujesz etykietę w swojej koszuli?

Masz pomysł.

Zadaj się do paznokci z tym krok po kroku „Skan”.

Nie oceniaj ani nie spiesz się, aby coś zmienić. Po prostu obserwuj, jak naukowiec.

Zapisz swoje obserwacje, jeśli chcesz. W ciągu dwóch tygodni możesz zauważyć wzory.

Krok 3: Zwróć uwagę na emocje i myśli

Po wykonaniu „skanu ciała”, zrób to samo dla swoich emocji i myśli .

Ponownie nie oceniaj ani nie próbuj tego zrozumieć. Po prostu obserwuj i udokumentuj, jeśli chcesz.

Krok 4: Zadaj sobie 3 pytania

Teraz zadaj sobie pytanie:

Teraz…

… co czuję, fizycznie?

… co czuję, emocjonalnie?

… co myślę?

, jeśli możesz, jeśli możesz Nie zwracaj słów we wszystkim, co czujesz i doświadczasz.

po prostu obserwuj. To wszystko. Ponownie, z trzema powyższymi praktykami (jedz powoli, jedz do 80 procent, skanowanie umysłu), nie musisz robić wszystkich trzech jednocześnie. Raczej wybierz, nad którą należy pracować przez kilka tygodni i umieść przedstawicieli. Następnie możesz przejść do następnego.

Strategia nr 3: Codzienne obserwacje

koncepcja

Gdy kontynuujesz pracę nad budowaniem świadomości, weź kilka Minuty każdego dnia, aby zarejestrować swoje obserwacje.

Pomaga to przekształcić swoje doświadczenia w opinię na temat swojego ciała, zdrowia i życia, na których możesz budować.

To nie musi być czasochłonnym i żmudnym; Po prostu ćwicz, staje się coraz bardziej świadomy tego, czego się uczysz i staraj się go nagrywać.

Jak wdrożyć tę strategię

Korzystaj z tej strategii codziennie, towarzysząc powyższym praktykom budowania świadomości.

(Nawiasem mówiąc, w coachingu żywieniowym precyzyjnym, tego rodzaju pytania pojawiają się na końcu codziennych lekcji, więc możesz zastanowić się nad tym, czego się nauczyłeś. Ta praktyka kwestionowania działa najlepiej w ramach A Program coachingowy, ale nadal warto spróbować samodzielnie.)

Przykładowe pytania

Użyj tych pytań jako punktu wyjścia. Podczas wykonywania swoich ocen i codziennych praktyk możesz pomyśleć o pytaniach, aby dodać (lub pozbyć się) w zależności od tego, które tematy są dla Ciebie najbardziej rezonansowe.

Podczas powolnego ćwiczenia jedzenia można rozważyć:

<

  • Co zauważyłeś o tym posiłku? Czy byłeś w stanie jeść powoli, czy czujesz się dobrze z wyborem jedzenia itp. Oprócz fizycznego głodu, co sprawia, że ​​czujesz się niekomfortowo w zakresie jedzenia do 80 procent pełnego?
  • Podczas ćwiczenia skanu umysłu możesz rozważyć:

    • Co zauważyłeś, że czujesz się fizycznie?
    • Co zauważyłeś, że czujesz się emocjonalnie?
    • Co zauważyłeś, że myślisz?

    Kontynuuj praktykę skanowania umysłu, możesz również notować następujące czynności:

    • Czego uczysz się o sobie, ćwicząc skanowanie umysłu?
    • Zaczynasz widzieć…
    • Ciekawe wzorce lub tendencje?
    • Powiązania między uczuciami emocjonalnymi a uczuciami fizycznymi? Gdzie twoje emocje znajdują się w twoim ciele?
    • Powiązania między uczuciami (fizycznymi lub emocjonalnymi) a myślami lub zachowaniami?
    • Strategia? #4: Refleksyjne dziennikarstwo

      koncepcja

      Użyj specyficznych, „Sokratic” (krytyczne myślenie)-typowe pytania jako startupad do pisania refleksyjnego-ćwiczenie, które pomaga budować i zestalić swoje fizyczna i emocjonalna samoświadomość.

      Tego rodzaju praktyka może sprawić, że pomyślisz o takich rzeczach:

      • Wybór jedzenia i ćwiczeń i nawyków
      • Co działa lub nie działa dla Ciebie
      • Zmiany fizyczne (utrata masy ciała lub przyrost, siła, wielkość, prędkość, wytrzymałość itp.)

      w coachingu żywieniowym, Zadajemy klientom Sokratyczne pytania co kilka tygodni, zachęcając ich do refleksji i zapisywania odpowiedzi. Dzięki temu ćwiczeniu zastanawiają się, jak zastosować to, czego się uczą poprzez oceny i praktyki, aby poczynić postępy w kierunku swoich celów.

      Możesz zrobić to samo.

      (i trenerzy, to jest czymś, co możesz również zaoferować swoim klientom.)

      Jak wdrożyć tę strategię

      Użyj refleksyjnego dziennika około miesiąca.

      Jeśli nie jesteś Współpracując z trenerem/programem nauczania, stwórz miesięczne przypomnienie w swoim kalendarzu, aby nie zapomnieć.

      Przykładowe pytania

      Poniżej są przykłady pytań sokratowych, które mogą ci pomóc zgromadzić i umacniać swoją świadomość i samoświadomość oraz dokonaj postępu w kierunku określonego celu.

    Scroll to top